Pedalee como Armstrong

El entrenador del ciclista más famoso del mundo comparte sus consejos para pedalear. Pero además, estas técnicas ayudan a incrementar las reservas de energía y activan la quema de grasas. Seguramente los ves cada sábado a la mañana. Ciclistas en grupos de diez, veinte o más, con anteojos que parecen ojos de insecto, vestuario combinado de pies a cabeza y, por supuesto, las piernas debidamente afeitadas. Tal escenario, lejos de ser una actividad deportiva, parece una exhibición de moda. Peor no te dejes engañar por la indumentaria, pues el ciclismo es un auténtico consumidor de calorías. Comienza a pedalear y quemarás entre 400 y 1000 calorías cada hora, dependiendo de tu tamaño y esfuerzo. Si bien esta disciplina no reducirá la grasa con tanta rapidez como correr, no podrás en riesgo piernas y tobillos sobre una bicicleta. Y no es necesario montar con un enjambre de ciclistas en perfecta formación; el ciclismo es una búsqueda, más bien, individual. Y si deseas energizarte, también es una excelente manera de realizar una sesión de cardio en escenario natural. Incluso, practicar en una bicicleta fija (por media hora unas tres o cuatro veces a la semana) te ayudará a quemar grasas. Un ejemplo a seguir Mientras más eficiente sea tu práctica de ciclismo, mejor ejercitación lograrás. Para obtener el mejor asesoramiento, acudimos a Chirs Carmichael, entrenador de Lance Armstrong, el primer ciclista del mundo y una leyenda viviente. Armstrong luchó contra el cáncer testicular que había invadido también su abdomen y cerebro, se recuperó totalmente y emergiócomo un doble campeón de uno de los eventos deportivos más prestigiosos –y arduos-del mundo- el Tour de France. Este extraordinario atleta se vio obligado a adoptar un programa de entrenamiento concebido según sus débiles condiciones físicas mientras se recuperaba, por lo cual concibió un nuevo sistema, que echa por tierra el conocido mantra de "sin dolor no hay provecho". ¿Qué logró? Pues evolucionar hasta convertirse en uno de los más grandes ciclistas en la historia de ese deporte. En 1999, Carmichael, quien también es un renombrado ciclista (fue miembro del equipo de ciclismo de los Estados Unidos en la Olimpiadas de 1984 y participó en el Tour de France) fundó la compañía Carmichael Training Systems. Utilizando los métodos que perfeccionara con Armstrong, trabaja con importantes atletas –entre ellos Peter Reid, campeón del triatlón, Ironman de Hawai de 1998 y 2000-. También entrena a personas comunes y corrientes, en diferentes disciplinas, desde la mecánica del pedaléo hasta la pérdida de grasa. Su centro está en uno de los campos de entrenamiento en el sur de California. Aquí algunos detalles de las claves para el éxito. Los nuevos mandamientos Con dolor, no hay provecho. Mientras Armstrong estaba en proceso de recuperación, no podía ejercitar fuerte, por lo que Carmichael lo instó a reducir su intensidad, un método del cual todos debemos aprender. "La mayoría de las personas tiende a ejercitar con demasiada intensidad y con demasiada frecuencia", dice Carmichael. Pero no deben realizarse más de tres sesiones serias por semana. "Eso es todo lo que el cuerpo puede soportar y a lo que puede adapatarse", prosigue el entrenador. Pero ¿qué es en realidad un día de entrenamiento serio? Cuando practicas ciclismo por dos horas o más. O cuando vas a un paso que no te permite establecer cómodamente una conversación. Aumenta la cadencia de pedaleo. Durante la vuelta de Armstrong a la actividad, Carmichael descubrió que, aunque Lance no tenía la fuerza muscular para mantenerse constantemente en la mayor velocidad, podía ser más eficiente y evitar la creación de ácido láctico mediante una cadencia más rápida en una velocidad más llevadera. "La mayoría de los ciclistas piensa que mientras más velocidad alcance, más fuerza tendrá. Pero eso es falso, porque hacer tal cosa se asemeja a conducir un auto en cuarta velocidad a 45 km por hora. Sólo lleva al estancamiento y a muy pocos resultados en el desarrollo del sistema cardiorespiratorio", dice Carmichael. Cuenta tus golpes de pedal durante 15 segundos, luego mutiplícalos por cuatro. En vía asfaltada y con una bicicleta de ruta, debes pedalear entre 90 y 95 rpm. En las lomas, las rpm deben ser de 75 a 80. En una bicicleta de montaña, las rpm dependen del terreno "es difícil prescribir una cadencia" afirma el entrenador, pero añade que los que montan este tipo de bicicleta pueden utilizar una ruta para hacer entrenamiento cruzado en vía asfaltada lo cual se traducirá en una mayor cadencia en camino irregular.Moraleja: mantén cadencia y podrás sostener mejor las energías todo el viaje con lo cual irás más lejos y quemarás más calorías. Quédate sentado. "Mantenete en el asiento todo lo que puedas", aconseja Carmichale. Salirse del mismo hace trabajar más el cuerpo y aumenta el consumo de oxígeno, por lo que se usa más energía. Con eso se quemarán más calorías –algo bueno para quemar grasas- pero si exageras, te cansarás con más rapidez comprometiendo así tu capacidad para quemar energías en mayores tiempos. Levántate del asiento sólo cuando se necesita un impulso extra para llegar a la cima de una elevación escarpada, o periódicamente, cuando necesitas darle un descanso a los cuadríceps, tendones y espalda. Recorre más distancia. Los recorridos largos (de dos o tres horas) a menor intensidad, elevan la resistencia, según Carmichael. Las sesiones de mayor duración estimulan encimas de metabolización muscular, así como el tamaño y cantidad de mitocondrias en las células musculares, y la eficiencia en consumo de grasas. Como resultado, el organismo se adapta a sesiones más prolongadas. Aumenta la velocidad. Incrementa tu velocidad haciendo intervalos cortos y rápidos semanales en terreno plano con una proporción limitada de recuperación, aconseja el entrenador. Luego de un calentamiento de 15 a 20 minutos, imprime gran velocidad por 45 segundos. Y realiza una recuperación fácil de 45 segundos. Luego vuelve a pedalear duro por 30 segundos con igual tiempo de recuperación, seguido por 15 segundos de pedaleo fuerte. Finalmente toma un descanso de cinco minutos. Haz todo el procedimiento tres veces, manteniendo una cadencia alta. Por encima de las 100 rpm. De esa manera reclutarás fibras musculares de contracción rápida y harás trabajar los músculos para que se contraigan con mayor rapidez y fuerza. También elevarás la capacidad del organismo de oxigenar los músculos, con lo cual trabajarás eficientemente a mayores velocidades. Busca un equilibrio. Carmichael piensa que la ejercitación física sólo puede ofrecer la mitad de lo que se necesita para alcanzar la mejor forma. "El establecimiento de objetivos es vital. Eso te hace más comprometido con lo que haces", dice. Y concluye sabiamente, recalcando que es importante mantener un equilibrio en la vida. Fuente: Mens Fitness